10 dingen die je moet weten over je darmen

Je hebt me vaker ‘gehoord’ over poep. Nu dezelfde situatie in een iets ander daglicht. Misschien wel zo fijn. Dus hier lees je gewoon een korte uitleg over hoe belangrijk je darmen voor je zijn, en hoe je ze gezond kan houden. Voel je je niet fit, ben je vaak moe of steeds verkouden? Dit kan te maken hebben met je darmflora die niet floreren.

1. Goed begin halve werk; goed kauwen…

Ik blijf het toch zeggen. Gehaast een boterham naar binnen duwen al rennend naar de voordeur, is geen goed idee. Om meerdere redenen. Om te beginnen het kauwen. Dat kost tijd en daar moet ook de tijd voor genomen worden. Hierdoor wordt het speeksel vermengt met de steeds kleiner gemalen deeltjes voedsel. Dat is belangrijk omdat speeksel al belangrijke enzymen bevat die alvast een deel van je voeding (met name koolhydraten) verteren tot voedingsstoffen. Natuurlijk maak je door te kauwen het voedsel klein zodat je het kunt doorslikken. Essentieel, want onze maag en darmen zijn niet in staat om hele brokken voedsel efficiënt af te breken. Als er wel grote stukken voedsel in ons spijsverteringskanaal terechtkomen, kan de darmflora alleen het buitenste laagje verwerken tot voedingsstoffen. Gevolg is dat er onverteerd voedsel in de darmen terechtkomt, wat de groei van slechte bacteriën bevordert. En zo rotting kan veroorzaken met verteringsproblemen en stoelgang-klachten.

Door niet te snel te eten, kleinere happen te nemen en te genieten van elke maaltijd is de kans groot dat voedsel goed voorbereid het spijsverteringskanaal binnenkomt.

Hoe vaak kauwen?
Er zijn geluiden als ‘minimaal 30 keer kauwen’ of een iets ander getal. Ik gebruik liever de stelregel; kauwen totdat al het voedsel in je mond een warme smeuïge puree geworden is. Dat kan soms 30 keer kauwen zijn, soms 40, soms 10 etc. Een en ander afhankelijk van het soort voedsel en de grote van de hap, staat van het gebit enzovoorts.

2. Ca. 70% van de weerstand wordt bepaald in de darm.

Meerdere keren per dag stoppen we stukjes buitenwereld in onze binnenwereld. Voor de darmen (ca. 12 meter) is het een uitdaging om onderscheid te maken tussen wat wel en niet goed voor ons is. Aan de ene kant moeten ze zich verdedigen tegen indringers, aan de andere kant hebben ze de taak om voedingsstoffen op te nemen.
Daarnaast presenteren de darmen bepaalde ziekteverwekkers expres aan het immuunsysteem, zodat het lichaam afweerstoffen kan aanmaken. De afweerstoffen worden teruggesluisd naar het darmstelsel en gaan als een soort coating om de ziekteverwekkers heen zitten. De ziekteverwekkers worden hierdoor beter herkend door andere afweercellen.
De dysbiose index; de verhouding tussen goede en slechte bacteriën bepaalt mede onze weerstand.
In onze darmen leven bacteriën, schimmels, virussen en parasieten. Al die micro-organismen samen noemen we de darmflora of darm-microbioom. Ongezond eten, stress, medicijnen zoals antibiotica, roken en alcohol zorgen voor een afname van (goede) bacteriën in de darmflora en/of een toename aan slechte micro-organismen.
Het gevolg kan een verminderde weerstand zijn, vieruur-dipjes, hooikoorts en allerlei andere ‘vage’ klachten, naast natuurlijk voor de hand liggende verteringsklachten of een veranderde stoelgang.

3. Ontbijt is NIET belangrijkste maaltijd van de dag…

Ontbijten zodra de wekker is gegaan omdat het nou eenmaal zo hoort, is niet altijd goed voor de darmen. Ontbijten kan belangrijk zijn, maar het is wel verstandig om de eerste maaltijd van de dag pas te nuttigen als je trek hebt. Denk aan de oermens, die had geen eten beschikbaar uit de koelkast maar moest eerst verzamelen (lichamelijke activiteit) voor dat hij kon eten. Het ideale tijdstip verschilt van persoon tot persoon. Neem je toch een bak yoghurt of suikerrijk sapje voordat je lichaam hongersignalen afgeeft, dan maakt je maag nog niet voldoende maagzuur en de darm nog te weinig enzymen aan. Hongersignalen sturen ook de speekselproductie aan, wat hierboven verder besproken is. Juist deze processen zijn essentieel voor het goed voorbereiden van de vertering van voedsel.

4. Slechte darmbewoners houden van suiker.

Bacteriën kunnen niet anders dan eten wat wij ze voeren.
In plaats van ‘Je bent wat je eet’ zeg ik ‘je bent wat je bacteriën hebben gemaakt van hetgeen je ze hebt gegeven’
Door veel vezels uit groenten, fruit, zaden en noten te eten, groeien gezonde bacteriën. Het eten van veel bewerkte producten en suikers zorgt ervoor dat de slechte bacteriën in aantal toenemen. Bij een dieet met veel (geraffineerde) suikers floreren ziekteverwekkende bacteriën als Clostridium en ook gisten en schimmels als Candida. Die veroorzaken weer darmklachten. Denk aan: een opgeblazen gevoel, wisselende ontlasting en winderigheid. Voor mensen die nauwelijks last hebben van hun darmen is het prima om af en toe een stuk chocolade of een gevulde koek te eten. Laat je wel erg veel winden en heb je vaak een opgeblazen buik? Stop dan met de hoge inname van suikers, zodat de darmflora de kans krijgen om te herstellen.
Ook fruit kan veel suiker bevatten en is bij de aanwezigheid van schimmels geen goed voedingsmiddel.
Er is goed nieuws: zodra je je eetpatroon verandert, past de samenstelling van het darm microbioom zich binnen een paar weken al aan.

5. Je gezondheid op niveau dankzij vezels

Waar worden goede darmbacteriën echt blij van? Vezels! Uit onderzoek blijkt dat slechts 10 procent van de Nederlanders dagelijks genoeg vezels binnenkrijgt. Toch zijn zowel de onoplosbare als de oplosbare vezels essentieel voor gezonde darmflora (microbioom).

Vezels worden uitsluitend door plantaardig voedsel geleverd. De onoplosbare vezels geven voornamelijk volume aan de darminhoud, wat zorgt voor soepele darmbewegingen, oftewel een makkelijke stoelgang en geven een verzadigd gevoel. Deze vezels zitten in asperges, spruitjes, koolsoorten, wortels, paprika’s, bonen, noten, zaden, gierst, boekweit en quinoa.
Daarnaast zijn oplosbare vezels belangrijk, omdat ze een uitstekende voedingsbron zijn voor de darmbacteriën. Goede bronnen van oplosbare vezels zijn onder andere (zoete)aardappel, pompoen, pastinaak, (groene)banaan, ui en haver. Zowel oplosbare als onoplosbare vezels dragen bij aan de afvoer van afvalstoffen. Drink wel genoeg (1,5 liter per dag) als je veel vezels eet, zodat ze zich aan het vocht kunnen binden en je niet alsnog verstopt raakt.

Zoals je ziet is Tarwe niet genoemd. Brood en crackers, gemaakt van tarwe, bevat dan ook weinig vezels, in tegenstelling tot wat beweerd wordt in de reclame. Dat is mogelijk één van de redenen dat wij Nederlanders te weinig vezels binnen krijgen; we rekenen op brood als onze voornaamste vezelleverancier.

Voor mannen ligt de dagelijkse inname van voedingsvezels op 40 gram, voor vrouwen is dat 30 gram.
Ter vergelijking: in een snee volkorenbrood zit 3,5 gram vezel, in een volkoren cracker 1 gram, in 5 eetlepels havermout 2 gram en in een banaan 3 gram.

6. Winderigheid: hoe kom je er aan, en hoe kom je er vanaf?

Elk mens laat dagelijks, met name ’s nachts veel winden. Echter als er continu lucht ontsnapt, duidt dat doorgaans op een verteringsprobleem. Over het algemeen blijkt dat harde, geurloze scheten vaak een signaal zijn van een verstoorde koolhydraatvertering. Winden die je juist nagenoeg niet hoort maar wel stinken, kunnen duiden op een probleem in de eiwitvertering. Zwavelachtige scheten kunnen ook duiden op een overgroei aan rottingsbacteriën in de dikke darm. Winderigheid gaat vaak gepaard met een opgeblazen gevoel en kent uiteenlopende oorzaken zoals: een tekort aan maagzuur (door maagzuurremmers), een overgroei van Candida of andere schimmels en gisten, histamine-intolerantie, inefficiënte enzymwerking of een voedselovergevoeligheid. Rotatie-eliminatie dieet: door een eet-dagboek bij te houden en te experimenteren met het weglaten van bepaalde voedingsmiddelen zoals: geraffineerde suikers, zuivel en gluten (tarwe en andere granen) is het mogelijk om zelf een oplossing te vinden.

Nemen de klachten niet af? Maak dan een afspraak voor een consult.
Een darmscreening (onderzoek) en/of een intolerantie test kunnen uitsluitsel bieden en een gerichte aanpak in de vorm van een persoonlijk therapieplan bieden.

7. Pre- en probiotische voedingsmiddelen: Zuurkool en zeewier voor gezonde darm.

Onze darmen hebben goede bacteriën nodig. Moet je elke dag een probiotisch yoghurtje nemen? Zo eenvoudig is het helaas niet. In de darmen leven namelijk honderden verschillende soorten bacteriën, gisten en schimmels en de meeste yoghurtjes bevatten maar één stam. Daarnaast bevatten deze producten vaak veel suiker welke schimmels kunnen bevorderen en soms reageren mensen overgevoelig op caseïne of lactose uit zuivelproducten. De beste manier om meer goede bacteriën in de darmen te laten leven, is door het eten van probiotische, gefermenteerde voeding. Zuurkool, kombucha, kimchi, Natto en zeewier zijn voorbeelden van producten die vol met goede bacteriën zitten. Lukt het niet om regelmatig een portie gefermenteerd voedsel te eten? Dan kan het zinvol zijn om een probiotica-supplement te nemen.

Maar let op!
Niet elk probioticum is geschikt voor iedereen. Het kan per situatie verschillen.
Een microbioom onderzoek is aanbevolen.
Er wordt dan gekeken welke goede en slechte bacteriën (en schimmels, gisten en parasieten) er in de ontlasting zitten (en dus in je darmen). Op basis van je klachten en de onderzoeksresultaten kan een ervaren therapeut, zoals ik, een specifiek probiotica preparaat adviseren tezamen met natuurlijk andere adviezen omtrent voeding, leefstijl en supplementen.

8. Chronische stress is niet goed voor de darmen

Stel, je komt als oermens uit je grot en staat onverwachts oog in oog met een tijger. Je hartslag verhoogt onmiddellijk en de adrenaline pompt door je lichaam, je hersenen krijgen meer bloed om goed je kansen op overleven te berekenen en je spieren krijgen voedingsstoffen toegevoerd om te kunnen vechten of rennen. Vechten of vluchten voor een katachtige is tegenwoordig meestal niet meer nodig, maar dezelfde mechanismen werken nog steeds. Zodra het lichaam stress ervaart, komt er adrenaline vrij en komt het lichaam in de vecht- of vluchtreactie.
In dat geval neemt de doorbloeding met toevoer van voedingsstoffen en zuurstof vooral naar de hersenen en de spieren toe, maar verminderd de doorbloeding juist naar het spijsverteringsstelsel. Dat zorgt er onder andere voor dat de maagzuurproductie en de spijsverteringsenzymen verminderen.
Af en toe een stressmoment is niet erg, maar regelmatige stress, met name rond eetmomenten zorgt voor achteruitgang van de vertering en darmflora. Goed dus om af en toe de tijd te nemen om rustig adem te halen en dagelijks een ontspanningsmoment in te plannen: wandel in de natuur, ga naar de sportschool, spreek met familie en vrienden af, rol de yogamat uit of mediteer.

9. Energie of vermoeidheid door de darm?

De binnenste cellaag van de darmen moet elke twee tot drie dagen worden vernieuwd. Op het moment dat de goede darmbacteriën voldoende aanwezig zijn en goed werken, kunnen darmcellen 40 procent van de daarvoor benodigde energie zelf aanmaken. Dat komt door het stofje butyraat (boterzuur) welke geproduceerd wordt door darmbacteriën. Maar als de darmflora uit balans zijn, moet die 40 procent energie uit je eigen energievoorraad komen. Daarbij komt dat niet optimaal werkende darmflora een groot gedeelte van opbouwende vitamines en mineralen missen en afvalstoffen minder effectief kunnen afvoeren. Werkt je spijsvertering niet lekker én plof je altijd aan het einde van de dag uitgeput op de bank? Grote kans dat het werken aan een gezondere darmflora voor meer energie gaat zorgen.

10. Vóór het doortrekken achterom kijken

Regelmatig een kijkje nemen in de wc-pot voor het doortrekken leert ons veel over de gezondheid van onze darmen (poep) en nieren (plas). Best handig dus om af en toe dus even achterom te kijken. De Bristol Stool Chart geeft inzicht in hoe gezonde ontlasting eruit zou moeten zien (consistentie). Als het goed zit met de spijsvertering is de ontlasting gevormd als een worst: helemaal glad of met lichte barstjes aan de buitenkant. Daarnaast is een regelmatig ontlastingspatroon (de frequentie) van belang. Eén keer per dag is ideaal, maar één keer per twee dagen of twee keer per dag is ook prima, zolang het maar regelmatig is en je er geen last van hebt.

Directe aanwijzingen dat de spijsvertering en/of darmflora niet in optimale conditie zijn: krampen voor of tijdens naar de wc gaan, de ontlasting komt alleen naar buiten door flink te persen, je moet vaker dan twee keer vegen om schoon te worden en de ontlasting blijft drijven of aan de pot plakken.

Indirecte aanwijzingen: opgeblazen gevoel, hoofdpijn, allergische reacties, slechte huid zoals eczeem of psoriasis, reumatoïde aandoeningen, psychische stoornissen als angst en nervositeit en meer.

Facebook Comments

Over de schrijver

Orthomoleculair Therapeut in Lelystad. Ontvangt cliënten uit heel Nederland en zelfs daarbuiten. Is zelf ook ervaringsdeskundige en stopt nooit met zoeken tot de oplossing gevonden is van jou gezondheidsklacht. Tevens docent Biochemie.

Laat weten wat jij vindt 0 Reacties