9 dingen die je nog niet wist over vezels en voeding

Het belang van vezels

Door voedingsvezels kun je beter poepen. Maar dat is slechts het begin.
Vezels zijn allereerst de belangrijkste voedingsbron voor de gezonde darmbacteriën en daarnaast zetten vezels de darm aan tot beweging. Tevens zijn vezels van belang voor een goede vochthuishouding in de darm en het indikken van de ontlasting.
Met name de oplosbare vezels, die door onze darm niet kunnen worden verteerd of opgenomen, dienen als voeding voor darmbacteriën. Gunstige darmbacteriën wel te verstaan. De onoplosbare vezels zorgen met name voor de darmperistaltiek ofwel versnelling van de darmpassage. Tevens dikken deze onoplosbare vezels de ontlasting in.

Darmperistaltiek: vezels zorgen voor betere darmperistaltiek

Daarom is het belangrijk om dagelijks voldoende vezels binnen te krijgen om op deze manier verstopping, diarree en andere darmproblemen tegen te gaan.  Ook zorgen bepaalde vezels voor een voldaan gevoel. Bij het afvallen is het dus ook verstandig extra vezels te nemen. Lees ook mijn bericht over vezels bij een koolhydraat arm dieet.

Voedingsvezels zijn eigenlijk geen voedingsstof, vezels worden namelijk niet opgenomen. De bacteriën in de darm kunnen die vezels wel fermenteren, afbreken. De stoffen die dan ontstaan, kunnen de darmen wel opnemen. Meestal zijn die stoffen zéér gunstig. Zoals butyraat of boterzuur.

Vezels en darmkanker

Voedingsvezels komen eigenlijk alleen maar voor in plantaardige producten. Vezels zijn de onverteerbare delen van de plant.
Maar vezels zorgen niet alleen maar voor een goede regelmatige stoelgang. Door de juiste darmperistaltiek en het bevoordelen van de gunstige bacteriën, neemt het risico op darmkanker drastisch af. Het immuunsysteem wordt voor een belangrijk deel geregeld door de gunstige darmbacteriën.

Zoals eerder vermeld, ligt hier de sleutel rol van Vezels bij kanker; vezels zijn de voeding voor darmbacteriën. De producten die de bacteriën daarbij maken zijn goed voor ons immuunsysteem. Als het immuunsysteem op orde is, heb je minder kans op darmkanker.

Voedingsvezels lijkt een oersaai onderwerp.
Toch kan er zeer veel gezondheidsvoordeel mee behaald worden. Niet alleen darmklachten en het risico op kanker. Maar zo veel meer. Wist je dat zelfs de bloeddruk en het cholesterolgehalte gerelateerd is aan vezel inname? Een juiste vezelinname is dus ook van belang voor het hart en de bloedvaten.

 

Vezel inname schiet te kort.

Zoals in het TV programma Broodje Gezond wordt uitgelegd, eet heel Nederland veel te weinig vezels. Zo’n 90% van de bevolking krijgt niet genoeg vezels binnen. Met brood je vezelbehoefte vervullen is bijna onmogelijk, je moet dan 2 a 3 hele broden eten om aan de gewenste hoeveelheid te komen, per dag!

Maar hoe voeg je dan wel voldoende vezels toe aan je voeding?
Ik geef je 9 suggesties:

  1. Neem bij iedere maaltijd een ruime portie groenten en eet die als eerst:
    Groenten eten voor de maaltijd kan zorgen voor verhoging van de vezelinname. Streef ernaar om bij iedere maaltijd groenten te eten. Zetmeelarme groenten zoals bladgroenten en koolsoorten bevatten weinig calorieën en veel vezels;
  2. Fruit als tussendoortje:
    Alle fruitsoorten bevatten vezels, maar sommige soorten aanzienlijk meer dan andere. Bosvruchten (met name frambozen en bramen), bessen, peren en appels bevatten veel vezels. Koop biologisch fruit, zodat je de schil ook kunt eten. Let wel op, teveel fruit kan ook nadelig werken voor de darmen!;
  3. Gebruik fruit en groente helemaal:
    De verse sappen die verkrijgbaar zijn in de supermarkt, bevatten vrijwel geen vezels meer. De fruitsuikers zijn wel overgebleven in de drank. Het drinken van sap belast door deze suikers de bloedsuikerspiegel. Pers daarom zelf je sap, en eet het vruchtvlees ook op.
  4. Kies de volle granen in plaats van geraffineerde graanproducten:
    Vervang geraffineerde graanproducten als pasta, brood en crackers zoveel mogelijk door volle granen. Denk aan Rogge, haver(vlokken, -mout), zilvervliesrijst, gierst, gerst, amarant, boekweit en bijvoorbeeld quinoa. Let op, graansoorten zijn niet voor iedereen een goede keuze!;
  5. Eet noten, pitten en zaadjes:
    Noten, pitten (o.a. zonnebloem- en pijnboompitten) en zaadjes (chia-, lijn-, sesam- en hennepzaad) zijn rijk aan onverzadigde vetten, eiwitten, vitamines en mineralen en daarnaast ook veel vezels. Maak ruim gebruik van deze groep producten door ze aan je maaltijd toe te voegen of te nemen als tussendoortje;
  6. Eet avocado’s:
    Avocado’s bevatten niet alleen gezonde enkelvoudige onverzadigde vetzuren, ze zitten ook boordevol met vezels. Een halve avocado bevat wel vijf gram vezels. Een hele dus 10 gram, waarvan 25% oplosbaar en 75% onoplosbaar;
  7. Gebruik ‘vezelrijk’ meel om te bakken:
    Vervang je normale (bak)meel door meel van (glutenvrije) volkorengraansoorten of kokosmeel;
  8. Voeg peulvruchten toe aan je dieet:
    Bonen, erwten en linzen bevatten veel vezels, eiwitten, koolhydraten, vitamines en mineralen. Let wel op, peulvruchten zijn niet voor iedereen geschikt!
  9. Overweeg een vezelsupplement:
    Ook vezels worden in een potje verkocht. Misschien niet voor iedereen noodzakelijk, maar wel gemakkelijk. Acaciavezels blijken het meest geschikt te zijn om als voedingsbron te dienen voor de darmbacteriën. Dit wordt ook wel Prebiotica genoemd. Acacia vezels remmen slechte bacteriën en promoten goede bacteriën. Andere prebiotica supplementen (vezels zoals Psyllium, FOS, GOS ) veroorzaken nog al eens winderigheid. Acacia blijkt dat veel minder te doen. Reden genoeg dus om Acacia vezels naar voren te schuiven als een goed prebioticum.

Vezels en divertikels

Te dikke ontlasting, of eigenlijk een gebrek aan vocht, kan obstipatie veroorzaken. Een verstopping door keiharde ontlasting. Keiharde keutels kunnen de darmwand op termijn veranderen. Er ontstaan een soort uitstulpingen in de darmwand. Dat noemen we divertikels. Divertikels kunnen weer ontstoken raken, dat noemen we dan diverticulitis.

Obstipatie en later divertikels ontstaan omdat de peristaltiek te hard wordt tegen gedrukt door de harde ontlasting.
Vezels verergeren constipatie problemen niet! Ze verhelpen dit probleem juist. Maar dan moet je wel genoeg water binnen krijgen. Door water en vezels krijgt de ontlasting de juiste consistentie. De juiste hardheid.

obstipatie en vezels

Constipatie. Harde keutels die bijna niet meer door de darm naar buiten kunnen worden bewogen.

NUANCE:

Zijn vezels alleen maar goed?  Nee, er kleven ook nadelen aan vezels:

  1.  Bij onvoldoende water drinken gedurende de dag kunnen vezels erg snel indikken en vocht onttrekken in de darm, ze zorgen dan juist voor opstopping. Dit gebeurt echter alleen bij grote hoeveelheden vezels uit supplementen én tegelijkertijd een te lage vocht inname. Zorg er dus voor dat je genoeg drinkt gedurende de dag!
  2.  Vezels zorgen voor een verminderde opname van mineralen. Langdurig grote hoeveelheden vezels gebruiken kan nadelig zijn voor de mineralen status, zoals magnesium, zink, calcium. Dit kan gecompenseerd worden door meer mineraalrijk voedsel te eten, of een mineralen supplement te overwegen.

Laat je dus altijd goed adviseren. Overweeg een consult waarbij maatwerk geleverd wordt. Ieder persoon is anders, ieder voedingsadvies moet dus ook anders zijn. Een individuele aanpak is de enige juiste aanpak.

Facebook Comments

Over de schrijver

Orthomoleculair Therapeut in Lelystad. Ontvangt cliënten uit heel Nederland en zelfs daarbuiten. Is zelf ook ervaringsdeskundige en stopt nooit met zoeken tot de oplossing gevonden is van jou gezondheidsklacht. Tevens docent Biochemie.

Laat weten wat jij vindt 0 Reacties